आरोग्य आणि तंदुरुस्ती सल्ला

[ad_1]

प्रारंभ करणे

व्यायामाची स्पष्ट लक्ष्ये सेट करा आणि काही मूलभूत व्यायामासह प्रारंभ करा. संपूर्ण शरीर शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम, आठवड्यातून 2 किंवा 3 दिवस वेळा किंवा मूलभूत प्रशिक्षण विभाजन (जसे की वरच्या / खालच्या) सह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते. उद्दिष्टे विशिष्ट आणि मोजण्यायोग्य असावीत. काही दीर्घकालीन लक्ष्ये खाली लिहा आणि अल्प मुदतीची लक्ष्ये विकसित करा जी आपल्याला ती पूर्ण करण्यात मदत करतील. दिवसेंदिवस, आठवड्यातून आपण या उद्दीष्टांची पूर्तता करू शकता. प्रगती व्यसनाधीन होईल! आपला व्यायाम आणि पोषण दररोज किंवा प्रत्येक आठवड्यात कसे जाते याची नोंद घेण्यास हे मदत करेल. हे आपल्या प्रगतीवर चार्ट तयार करण्यात आणि सहजतेने त्याचे मोजमाप करण्यात मदत करू शकते.

योग्य पोषण आणि विश्रांती मिळविणे हे कोणत्याही यशस्वी फिटनेस प्रोग्रामचे इतर मुख्य घटक आहेत.

पोषण

सोयाबीनचे आणि तांदूळ सारख्या मुख्य पदार्थांचा वापर करून स्वस्तात जेवण फारच स्वस्त तयार करणे शक्य आहे. सॅलड, कटोरे आणि द्रुत आरोग्यदायी स्नॅक्स यासारख्या तयारीसाठी सोप्या बर्‍याच "बजेट रेसिपी" उपलब्ध आहेत. शक्य असल्यास प्रत्येक घटकासाठी प्रति औंस किंमत तपासा आणि आपल्या बजेटमध्ये काय आहे ते शोधा. नक्कीच, वैयक्तिक चव आणि / किंवा आपल्यास असलेल्या कोणत्याही अन्न एलर्जीवर आधारित पाककृती सुधारित करण्यास मोकळ्या मनाने. विविध प्रकारच्या परवडणार्‍या संपूर्ण पदार्थांसह हळूहळू प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ पुनर्स्थित करा.

पुनर्प्राप्ती वेळ

प्रत्येक आठवड्यात प्रशिक्षणातून कमीतकमी एक दिवस सुटी घेणे महत्वाचे आहे. एखादा शारिरीक क्रियाकलाप ज्यात जास्त कर नसतो, जसे की चालणे किंवा ताणणे, सुट्टीच्या दिवसात अजूनही ठीक आहे. पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि पुनर्बांधणीसाठी दर 4-6 आठवड्यांनंतर डीलॉड आठवड्याचे वेळापत्रक किंवा आवश्यक असल्यास अधिक वेळा तयार करा. आपण एक किंवा अधिक डीलॉड प्रोटोकॉल वापरू शकता किंवा फक्त "सक्रिय विश्रांती" आठवड्यात घेऊ शकता. कोणत्याही परिस्थितीत, गतिशीलता कार्य आणि उपचारात्मक पद्धतींवर लक्ष केंद्रित करा.

डीलॉड प्रोटोकॉलमध्ये हे समाविष्ट आहे परंतु ते अपरिहार्यपणे मर्यादित नाहीतः कमी व्हॉल्यूम (सेट्स / रेप्स), कमी वारंवारता (आठवड्यातून प्रशिक्षणाचे दिवस), कमी तीव्रता (कोणत्याही प्रकारचे दबाव), कमी विविधता (कमी व्यायाम)

सक्रिय विश्रांती: कल्पनांमध्ये आपल्या आवडत्या letथलेटिक खेळाच्या पिकअप गेम्स, योगा वर्ग घेणे, थोडे हलके चालणे आणि आवारातील काम किंवा घरगुती कामांमध्ये मर्यादित नसतात. जर आपण चांगली शारीरिक स्थितीत असाल आणि उच्च वर्कलोडची सवय असाल तर आपण athथलेटिक खेळात गुंतलेले असताना दर आठवड्यात 6 दिवस प्रशिक्षण वाढवू शकता. नक्कीच, या प्रकरणात, आपल्या शरीरावर लक्ष देणे अधिक महत्वाचे आहे. भरपूर झोप आणि दर्जेदार पोषण मिळवा.

सामान्य कसरत टिप्स

नेहमी व्यवस्थित उबदार असल्याची खात्री करा.

स्नीकर्स आणि आरामदायक कपडे घाला. व्यायामाच्या काही प्रकारांना विशिष्ट परिधान आवश्यक असेल. आवश्यक असल्यास आपल्याबरोबर एक कसरत टॉवेल आणा आणि हायड्रेटेड रहा, विशेषत: गरम हवामानात बाहेर व्यायाम करताना.

सुरक्षितता खबरदारी - यामध्ये सनस्क्रीन किंवा कीटकांपासून बचाव करणारे स्प्रे समाविष्ट आहेत परंतु इतकेच मर्यादित नाहीत, आपणाशी आपत्कालीन संपर्कांची माहिती नेहमीच असते, प्रशिक्षण क्षेत्राची सुरक्षितता तपासणे, प्रसंगनिष्ठ जागरूकता करण्याचा सराव करणे, प्रशिक्षणाची सवय लावणे आणि हवामानाशी जुळवून घेत आपली वर्कआउट.

वर्कआउट दरम्यान - 1) सेट आणि व्यायाम दरम्यान सक्रिय विश्रांती. आपल्या रक्ताभिसरण आणि आपले स्नायू सैल ठेवण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण क्षेत्राभोवती फिरणे आणि / किंवा हलके ताणून कार्य करा. २) व्यायामादरम्यान खोलवर श्वास घ्या आणि आवश्यकतेनुसार स्ट्रेच ब्रेक घ्या. )) वेदना किंवा ओव्हरट्रेनिंगच्या चिन्हे दाखवू नका.

आपल्या घरात व्यायामासाठी एक क्षेत्र निश्चित करा. हे मजल्यावरील जागेसारखे सोपे असू शकते! आपणास बाहेरील प्रशिक्षण हवे असल्यास स्थानिक उद्याने आणि करमणूक विभाग देखील तपासा. स्थानिक फिटनेस गट किंवा वर्गांसाठी ऑनलाइन शोधा. तसेच, आरईसी विभागांमधून बर्‍याचदा निवडण्यासाठी विविध क्रियाकलाप केले जातात. काही चर्च विनामूल्य व्यायामाचे वर्ग देतात.

स्वस्त किंवा विनामूल्य व्यायामाची साधने शोधण्याच्या पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहेः क्रेगलिस्ट ब्राउझ करा, फेसबुकवर विनामूल्य सामग्री गट तपासा किंवा फ्रीसायकलवर साइन अप करा आणि आसपास विचारू शकता.

जेव्हा आपण एखाद्या पठारावर ठोकता तेव्हा काही कल्पना: तीव्रता कमी करा आणि फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा, पठाराची उधळण करण्याची कसरत करा, व्यायामामध्ये बदल करा किंवा व्यायामामध्ये इतर बदल करा.

वॉर्मअप टिप्स

उबदारपणा व्यवस्थित वाढणे दुखापतीस प्रतिबंध करते, व्यायामासाठी उर्जा देते आणि स्नायूंची लवचिकता सुधारते. व्यायामास प्रारंभ करा ज्यामुळे आपल्या हृदयाची गती वाढेल आणि रक्त वाहते, ताणण्यासाठी आणि प्रशिक्षणास उबदार व्हावे. कल्पनांमध्ये तेज चालणे, कार्डिओ, स्किपिंग दोरी, लहान जागेचे व्यायाम आणि हलके कॅलिस्थेनिक्स समाविष्ट आहेत. पुढे, खांद्यावर चक्कर मारणे यासारखे संयुक्त फिरणे करा. हे सायनोव्हियल फ्लुइडसह आपले सांधे वंगण घालण्यास आणि स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढविण्यात मदत करते.

संयुक्त परिभ्रमणानंतर ताणण्यास प्रारंभ करा. केवळ सौम्य ते मध्यम अस्वस्थता पर्यंत पसरवा. वेदना ही एक चिन्ह आहे की काहीतरी चूक आहे किंवा आपण जास्त ताणत आहात. हळू हळू आपली गती आणि शिल्लक श्रेणी वाढवा. वर्कआउट करण्यापूर्वी जितकी स्नायू आणि सांधे शक्य तितके ताणण्याचा प्रयत्न करा, किंवा जेव्हा ते चांगले वाटेल. तथापि, जर वेळ कमी असेल तर किमान आपण कार्य करीत असलेल्या शरीराच्या अवयवांना पसरवा. ताणल्यानंतर, वार्मअप सेट करा, नंतर आपले कार्य सेट करा. तसेच, प्रत्येक व्यायामा नंतर हलके ताणून घ्या.

सोईसाठी आणि विशिष्ट ताणण्यासाठी सहजतेसाठी चकत्या वापरण्याची शिफारस केली जाते. दुमडलेले टॉवेल्स आणि उशा फार चांगले काम करतात. आपल्याकडे आधीपासून काही असल्यास आपण पट्ट्या, अवरोध आणि / किंवा ब्लॉस्टर देखील वापरू शकता, परंतु ही काटेकोरपणे आवश्यक नसते.

कार्डिओच्या कल्पनांमध्ये वेगवान चालणे, जॉगिंग करणे, उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण आणि वेगवान वेगाने केले जाणारे लहान स्पेस व्यायाम समाविष्ट आहेत. छोट्या जागेच्या व्यायामासाठी काही कल्पनाः प्राण्यांच्या चाली (जसे अस्वल क्रॉल आणि बनी हॉप्स), "माउंटन क्लाइंबर्स", स्किपिंग रस्सी, जागेवर धावणे, जंपिंग, जर्डीज, आणि चपळाई ड्रिल जे लहान जागेत केल्या जाऊ शकतात. चपळता, गतिशीलता, कार्डिओ किंवा संयोजनावर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपण लहान स्पेस व्यायाम वापरू शकता.

जीवनशैली टिप्स

विविध प्रकारचे पदार्थ खा

रिक्त उष्मांक टाळा

उत्पादनांवरील लेबले वाचण्यासाठी वेळ घ्या

दररोज बी 12 किंवा सुपर बी-कॉम्प्लेक्स पूरक आहार घ्या

दररोज चालण्याचा आणि / किंवा ताणण्याचा प्रयत्न करा

मोठे बदल सर्व एकाच वेळी करणे आवश्यक नाही; दिवसेंदिवस होत असलेले छोटे बदल आता गोष्टी हलवा आणि नंतर प्रेरणा वाढविण्यासाठी

दीर्घकालीन लक्ष्ये लक्षात ठेवा - सुसंगतता ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे

प्रत्येक आठवड्यात विश्रांती घेण्यास आणि सावधगिरी बाळगायला वेळ द्या

[ad_2]